근트레이닝의 빈도가 많을 경우 오히려 트레이닝의 목적을 그르치게 한다. 근력 트레이닝의 주목적이 경기력 향상에 있다면, 초보자와 우수 선수들 간의 빈도는 달라야 한다. 초보자는 세트당 9∼12회의 횟수를 2∼3년 정도 훈련하는데, 연령이나 경험에 따라 달라질 수 있다. 우수 선수는 특별히 세밀하게 짜여져야 하고, 그 횟수는 1세트에 3∼6회 정도로 제한하는 것이 좋다.

트레이닝 프로그램에 대한 목적 중의 하나가 근력 증가라고 할 수 있으므로, 준비기에 근력 향상을 위한 실시 횟수는 종목에 관계없이 9∼12회로 많은 편이 좋다. 훈련 프로그램이 진행됨에 따라 횟수는 점차 줄여 나가고, 경기 시기가 다가오면 각 종목에 필요한 트레이닝만 실시하는 것이 바람직하다. 또, 전신을 트레이닝 할 필요가 있는 경우에는 목, 어깨, 팔, 가슴, 등, 배, 다리의 7개 부위로 나누거나, 상체, 허리, 하체의 3개 부위로 나누어 부위별로 1∼3개 종목의 운동을 구성한다. 신체를 부분적으로 트레이닝 할 경우에는 신체의 일부를 1∼5개의 운동으로 구성한다. 해당 부위의 운동이 1∼2개인 경우에는 세트 수를 증가시킨다.

근력 트레이닝을 위한 운동은 경기 종목의 특성에 맞는 훈련 내용이 포함되어야 한다. 예를 들면, 같은 운동일지라도 높이뛰기 선수는 3∼4회 실시하는 것이 좋은 반면, 투척 선수는 5∼6회 실시하는 것이 좋은 경우가 있다. 따라서, 반드시 경기 종목의 특성을 고려하여 근력 트레이닝을 계획하여야 한다. 다음은 상체나 하체, 몸통 및 전신의 근력 향상을 위해 주로 이용되는 트레이닝의 방법들이다.

근력 트레이닝을 할 때, 그 강도는 일반적으로 자신이 한 번 발휘할 수 있는 최대 근력의 60%∼120%까지 유지한다. 처음부터 지나치게 무거운 무게를 선택하면 부상을 당하기 쉬우므로 주의해야 한다. 트레이닝시 사용되는 부하량은 초극대, 최대, 최대하, 중부하, 저부하의 5단계로 나누어진다. 이 가운데 초극대 부하는 우수한 투척 선수들의 경우에 105∼110% 수준에서 트레이닝이 이루어진다.

반복 횟수와 실시 속도는 가해지는 부하량에 따라 달라진다. 즉, 부하량이 클수록 반복 횟수와 실시 주기는 낮아지게 한다. 최대 근력 트레이닝시 반복 횟수는 1∼3회로 아주 적고, 그 속도도 느리게 실시해 나가야 한다.

한 세트는 운동의 반복 횟수와 휴식 시간을 합한 것을 말한다. 트레이닝의 부하와 반복 횟수가 커지면 세트 수는 작아진다. 또, 선수들의 능력이나 잠재력, 운동의 종류, 트레이닝 시기 등에 따라 달라야한다.

호흡 주기는 운동을 실시하는 주기와 조화를 이루어 나가야 한다. 보통 들어올리고 나서 숨을 쉬고, 내리는 동작에서는 숨을 들이 쉰 상태로 있다가, 다시 올리고 나서 숨을 내쉬는 호흡 방법을 취한다.

트레이닝에 의한 자극에 익숙해질수록 휴식 시간은 줄어든다. 그러나 휴식 시간은 부하량이 커질수록 늘어난다. 휴식시에는 가벼운 호흡 운동과 함께 유연 체조 등을 실시하면서 동적인 휴식을 취한다.

근등장성 트레이닝은 무게가 있는 물체를 들어올리고 내리는 동작을 반복함으로써 근력을 향상시키는 운동 방법이다. 이 트레이닝에서 중요한 것은 어떤 무게로 몇 회, 몇 세트를 들어올릴 것인지를 결정하는 것이다. 최대 근력을 향상시키기 위한 등장성 트레이닝은 1회당 사용하는 운동의 종류는 4∼8가지가 적당하며, 반복 횟수는 1∼5회가 바람직하다. 세트 수는 4∼10회까지 다양하게 설정할 수 있다. 이 방법은 단거리, 도약, 투척 등과 같은 종목에 적합하다. 또, 부하를 주는 방법에 따라 그 효과가 달라질 수 있으므로, 경기 종목이나 각자의 특성에 따라 고려해야 한다.

등척성 근력 트레이닝이란, 고정되어 있는 물체를 최대로 밀거나 당겨서, 정지한 상태에서 근력을 향상시키는 방법을 말한다. 이 방법은 운동에 의해서 길어지는 근육뿐만 아니라, 짧아지는 근육까지 어느 위치, 어느 각도에서든지 이루어질 수 있다. 일반적으로, 등척성 근력 트레이닝은 등장성 트레이닝에 비해 효과는 떨어지지만, 체조의 링 종목에서 십자형 굳히기와 같은 자세를 유지하기 위해서 반드시 필요한 트레이닝 방법이다.

순발력은 제한된 시간에 순간적인 힘을 발휘할 수 있는 능력이며, 스포츠 선수에게는 매우 중요한 트레이닝 요소이다. 순발력 트레이닝은 1차적으로 근력 강화가 이루어져야 하고, 2차적으로 속도가 떨어지지 않도록 반복 횟수를 늘려야 하며, 운동 속도를 빠르게 하는 두 가지 방법에 의하여 실시해야 한다.

순발력 향상을 위한 방법으로는, 유연성 운동, 역기와 같은 기구를 이용한 트레이닝, 도약력 운동, 짧은 거리 달리기 등이 있다. 등장성 트레이닝의 경우, 최대 반복 횟수를 6회 정도 할 수 있는 무게로 하여 들어올리는 속도를 증가시키고, 12회까지 점진적으로 늘려 나간다. 12회에 도달하면 다시 최대 반복 6회를 실시할 수 있는 무게로 조절한다. 무게가 85% 이하인 경우, 휴식 시간은 2∼3분이 좋으며, 그 이상은 3∼5분이 적당하다. 12회를 반복하는 트레이닝인 경우에 한 운동을 3회씩 4종목으로 나누어 실시하는 것이 좋다. 예를들면, 처음에는 유연성 운동, 기구를 이용한 트레이닝, 도약력 운동, 짧은 거리 달리기 운동을 실시하는 것이 바람직하다. 이러한 트레이닝의 방법은 도약, 허들, 투척 등과 같이 복합적인 운동 능력 또는 힘을 필요로 하는 종목에 효과적으로 이용된다.