I. 발육단계별 장기 Training 계획

1. Training의 기본원칙

1) 자각성의 원칙

자각성의 합리적인 Training을 하기 위한 가장 기본적인 태도로서 다음 각 원칙의 전제가 되는 것이다.

(1) 아마추어 스포츠맨이라는 자각을 가져야 한다.

(2) Training의 목표를 자각하여야 한다(기록, 활약)

(3) Training의 내용에 대한 자각을 하여야 한다(지식, 이해, 창조)

(4) Training에 대하여 적극적인 태도로 임하고 모든 것을 집중하는 자각을 가져야 한다

(5) 일상생활면에서 자각을 하여야 한다(절제, 분수)

2) 전면성과 전문성의 원칙

(1) 전면성의 원칙

① 신체와 정신의 조화적 발달

② 체력과 기술의 조화적 발달

③ 체력의 제요소에 있어서의 조화적 발달(능력, 민첩성 , 지구력, 유연성 , 순발력 ,  조정력  및 각 기관의 발달)

④ 체력의 제요소내에서의 조화적 발달(예로 근력에서 신체전반의 근력발달)

(2) 전문성

① 체력 요소중 전문종목에서 요구되는 부위의 중점적 발달

② 전문종목의 기술을 중점적으로 향상

③ 체력 요소중 전문종목에 중요한 면의 중점적 발달(예로 400m 지구력중에서 무산소지구력의 발달)

3) 점진성의 원칙

(1) Training의 목표로 하는 기록을 점진적으로(3급->2급->1급->상급, 12초->11초5->11초->)

(2) 운동부하의 강도를 점진적으로(훈련계획의 점진성)

(3) 기술의 연습을 점진적으로 성숙시킨다.

4) 계속성의 원칙

(1) 체력의 각 요소에 착안하여 Training의 부하의 계속성을 배려한다.

(일일훈련->주간훈련->월간훈련->기별훈련->년간훈련->장기훈련)

(2) 기술훈련에 있어서 계속성의 배려(장기적)

5) 반복성의 원칙

반복성의 원칙은 동적 운동성의 Stereo-type의 형성이 특히 중요하다. 운동반복의 회수가 점차 증가됨으로서 운동의 경과가 자동적으로 이루어진다.

(1) 운동의 반복회수는 일정한 시간단위에서 일정한 부하에 의하여 중추 및 말초 - 국부적인 피로현상이 나타나       므로 임의로 증가할 수 없다.

* 피로현상이라는 것은 Training의 상태에 의한 것이며 긴장과 휴식의 간격의 변화에 따라 영향을 받는다.

(2) 한 Training 단위의 총부하의 배분과 Training의 빈도도 반복성의 원칙에 의하여 규정된다.  따라서 Training      수단의 효과와 강도를 잘 알아야 한다.

(3) 반복 Training후 반드시 피로회복기를 정하여 앞으로의 반복 Training의 기틀을 마련하여야 한다.

6) 연령 적합성의 원칙

소년의 Training과 비교하여 성인의 Training과정에 있어서는 근대적 Training의 여러 방법을 사용하여야 한다.

(1) 소년과 성인의 생체 해부학적, 생리학적 특징, 각 연령층, 발육단계의 정신적 특색 등을 알고 Training의 구성      을 고려하여야 한다.

(2) Training형성의 목표는 Training자의 신체적 정신적 발달단계를 기초로 하여야 한다.

(3) 연령별의 전부하, 요소의 총량(자극의 강도, 빈도, 기간량 등)을 잘 고려,

순응시켜야 한다.

(4) 기술형성에 있어서 동적, 운동성, Stereo-type형성은 정신적 발달상태에 적응시켜서 운동경과를 명백히 하여야      한다.

(5) 다면적인 Training을 실시하여 총부하를 점차 높여야 한다.

7) 계통성의 원칙

계통성의 원칙은 Training에 있어서 기술의 기초형성이나 체력기초형성(근력, 민첩성, 유연성, 지구력, 순발력, 조정력 등)을 개선하는데 대단히 중요하다.

(1) 기술Training의 형성 목표는 기술연습에 있어서 계통적인 운동배열을 기초로 함으로서 달성할 수 있다.

(2) 체력Training의 형성 목표는 기술연습에 있어서 계통적인 운동배열을 기초로 함으로서 달성할 수 있다.

(3) Training의 총부하는 계통적으로 한계부하까지 가게되며 그 한계부하후에는 반드시 생체에 충분한 휴식을 주      어 총부하를 감소하여야 한다.

8) 시각성의 원칙

사진, 필름, 기록영화, 교재용 영화, VTR, 우수경기자의 실기(Form)등의 시각

9) 응용성의 원칙

Training의 형성활동은 그 training의 형성목표의 달성을 확실하게 하기 위하여 과학적인 면을 기초로한 방법으로 실시하여야 한다. 그것은 이론과 실천이 긴밀하게 연결됨으로서 가능한 것이다.

(1) 기술연습은 기술종목의 지도를 하기 위한 운동의 순서가 Training을 하기 위한 기술에 대하여 효과적인 요소      가 되는 운동이다. 그 기술은 체계적으로 발전시키는데 도움이 되는 운동으로 구성하여야 한다.

(2) 기초체력의 발달과 완성하기 위한 Training에 사용되는 수단과 방법은 응용성의 원칙을 고려하여 연령             Training의 전이효과를 얻을 수 있게 선택하여 또한 부하의 방법에 따라 실시하여야 한다.

(3) 종목간의 인접종목의 선택도 응용성의 원칙에 따라 행하여야 한다.

# 초보자의 인접종목

① 단거리종목 : Hurdle, 멀리뛰기, 높이뛰기, 창던지기, 혼성경기

② 중거리종목 : 400m까지의 단거리주, Hurdle, 멀리뛰기, 창던지기

③ 도약종목 : 400m까지의 단거리주, Hurdle, 창던지기, 혼성경기

④ 투척종목 : 200m까지의 단거리주, Hurdle, 멀리뛰기, 세단뛰기, 높이뛰기, 혼성경기

(4) 체력, 기술 공히 전문종목의 유사종목 훈련에 중점을 두어야 한다.

10) 건강촉진성의 원칙

Training의 최저강도에 의하여 그들의 성장과정에 있어서 생체의 순응현상을 이르게 하며 또한 개인적인 부하량에 의하여 과도의 부담이 발생하지 않게 하여야 한다.

(1) Training의 총부하는 연령, 특성, 성별과 서로 상응시켜야 하며 청소년에 가장 적합한 자극을 주어야 한다.

(2) Training은 일반국민의 건강을 가일층 올리기 위한 하나의 결정적 요인이 되어야 한다.

(3) 건강촉진성의 원칙은 정확하고 적절히 작용시키면 매주 Training의 빈도, Training증가의 배분, Training중에       서 휴식의 길이와 그 상태, Training후 회복시간이 정확하게 결정된다.

(4) 스포츠 의사와 트레이너와의 긴밀한 공동 작업으로 스포츠맨의 건강상태에 대한 계획관리를 철저히 하여야         한다.

11) 개별성의 원칙

개인적인 조건, 특성, 연령, 건강상태, 발육단계별의 차, 성차, 체형차. 단련차, 기술습득의 차, 환경차, 취향 취미, 습성, 교우, 가정, 기타를 참작하여 Training을 계획하고 실시하여야 한다.

(그림 1-5) 합리적인 Training계획의 기본원리(육상경기)(훈련면)

2. Training계획의 분류

1) 발육단계별 적응을 위한 초장기 Training계획

(1) 국민학교 단계(9세~12세)->중학교 단계(13세~16세)->고등학교 단계(17세~20세)->대학 단계(21세->)->일반사      회단계로 하며 그 목표는 국민학교는 조정근력, 중학교는 기초, 고교는 전문근력, 대학이후는 전문기술의 개발      로 한다.

(2) 연간 Training계획

(3) 각기별 Training계획

(4) 월간 Training계획

(5) 주간 Training계획

(6) 일일 Training계획

(7) 중요한 대회 일주전 Training계획

2) 연간(年間) Training계획의 기본원칙

(1) 단련기

① 기간 : 12월~3월중순(1단계->2단계->3단계로 구분)

② Training의 목표

체력, 기술의 기초적 훈련을 목표로 한다.

<참고 1> 동계단련기의 Training의 계획

매년 중요한 대회에서 우수한 성적을 올리기 위해서는 전년도의 시합기가 종료되면 바로 평가, 분석, 반성을 한 다음 차기년도의 중요대회 시합일을 목표로 계획적인 Training을 시작하여야 한다.

특히 연간 Training의 계획중에서 가장 중요한 단계는 동계단련기라 하겠다.

① 단련기의 Training목표

각 선수들의 발육단계별로 각 비율을 참작하여 목표를 수립하되 대체로 체력과 기술의 기초육성을 목표로 한다.

㉮ 전면체력(기초) 육성을 중시한다.(발육단계별)

㉯ 전문체력은 현상유지.

㉰. 기술의 결정 교정 및 보완을 철저히 한다.(기초)

㉱. 훈련의 양은 많이하고 강도는 적게 한다.

㉲ 각 단계별로 Training의 강도는 점차 높게 양은 점차 적게 한다.

㉳ 훈련의 방법과 기술적 지식을 이해하며 탐구한다(기술의 이론설명.)

㉴. 상해 예방

□ 피로회복

□. 선이론, 후실기로 한다.

② 훈련의 주의사항

㉮ 기온 -16℃에서는 오한이 일어나며 「에너지」대사도 20%상승하므로 110℃이 이하에서는 Training을 중지하       여야 한다.

㉯ Training 개시전까지는 극력체온의 방산을 방지하여야 한다.

㉰ W-UP을 충분히 하여 근력과 신경의 불필요한 긴장을 제거한다.

㉱ Training중 도중 정지상태가 없게 계속적으로 효과적인 Training을 한다.

㉲ 외기와 접촉되는 손가락, 발가락, 귀 등의 방한을 철저히 한다.

㉳ 기능적 Training(기술)은 환경의 온도, 착의조건 등으로 충분한 동작을 할 수 없으므로 기초적인 체력              Training이 효과적이다. 직장온 28℃∼30℃가 되면 반사상태가 된다.

③ 한냉에 대한 적응성

인간은 본래 자기가 주거하는 환경에 어느 정도까지의 변화에 대하여 적응할 수 있는 능력을 가지고 있다.

그리고 한냉에 대한 연령차, 성차로서 심한 개인차도 대체로 인정된다.

㉮ 직장온이 35℃가 되면 권태감 잠이오며 어지러운 기가 발생하며 사고, 판단등의 오차가 생기며 더욱 직장온이       저하되면 피부, 감각과 시각 청각등의 감각기능이 감쇠 근력의 경직성이 되어 생각대로 동작을 할 수 없게 된       다.

㉯ 작장온이 30℃ ∼ 33℃가 되면 자율신경계의 기능의 마비증상이 오며 호흡곤란, 감각신경계의 장해가 심하다.

㉰ 직장온이 28℃∼30℃가 되면 가사상태가 되고 담 호흡은 불규칙적으로 계속되며 심장은 박동하고 안면은 창       백해지고 체내의 열량이 감소된다.

㉱ 동사시 직장온의 개인차는 있으나 대체로 25℃∼28℃라 하겠다. 따라서 한랭시는 항상 체온을 따뜻하게 하는       데 유의하여야 한다.

(표 1-1) 동계 단련기의 Training 기본원리

구분 기	Training 단계구분	단계별 기 간	발육단계별 구분	각 비 율
				체 력 기 술	기초체력 전문체력	기초기술 전문기술	양 기 술
동계단련기	훈 련 제 1 단 계	12월1일 - 12월31일 (30일)	중학교 단 계	60 40	80 20	80 20	60 40
			고등학교 단 계	70 30	70 30	70 30	50 50
			대학일반 단 계	50 50	50 50	30 70	40 60
	훈 련 제 2 단 계	1월1일 - 1월 31일 (30일)	중학교 단 계	60 40	70 30	70 30	60 40
			고등학교 단 계	60 40	60 40	60 40	50 50
			대학일반 단 계	50 50	30 70	30 70	40 60
	훈 련 제 3 단 계	2월1일 - 2월28일 (28일)	중학교 단 계	50 50	60 40	60 40	50 50
			고등학교 단 계	60 40	60 40	60 40	40 60
			대학일반 단 계	50 50	40 60	40 60	40 60
	훈 련 제 4 단 계	3월1일 - 3월20일 (20일)	중학교 단 계	50 50	50 50	50 50	40 60
			고등학교 단 계	50 50	40 60	40 60	40 60
			대학일반 단 계	50 50	30 70	30 70	30 70

(그림 1-7) 동계 단련기의 훈련강도

(2) 준비기

① 기간 : 4월과 8월(3월중순 - 4월중순)

전문체력의 향상과 전문기술의 완성을 목표로 한다

㉮ 전문체력의 향상에 중점을 두며 육성한 전면체력(기초체력)은 현상유지케 한다.

㉯ 전력에 가까운 Rhythm, Timing중에서 전문기술을 완성한다.

㉰ 훈련의 강도는 단계적으로 높이며 양은 작게 한다.

㉱ 주간계획은 시합에서 최대능력을 발휘할 수 있게 훈련의 주기로 삼는 계획이어야 한다.

㉲ 시합에서 예상외의 악조건하에서 충분히 실력을 발휘할 수 있는 기술과 정신력(끈기, 투지, 자제력)을 기른         다.

(3) 시합기

① 기간 : 5월-6월, 9월-10월

② Training의 목표

시합에서 각자의 능력을 최고도로 발휘할 수 있게 한다.

㉮ 높이 전면체력의 현상유지와 전문체력의 가일층의 현상.

㉯ 전력 시기중에서 기술의 고도화의 정착.

㉰ 훈련의 강도는 최고로 양은 최소로 한다.

㉱ 주간 Training계획은 중요한 시합에서 최고의 Condition으로 최고의 능력을 발휘할수 있게 한다.

㉲ 시합에서 모든 조건을 적극적으로 극복할 수 있는 기술과 정신을 높이며 끈기, 투지, 집중력을 기른다.

㉳ 상해예방

㉴ 피로회복(완전)

<참고 2>하계 Training의 10개조건

1) 훈련 최초부터 강훈련을 금한다

보통 훈련시와 같은 W-UP로서 고온하에서도 신체의 고온에 순화시키는 것이 중요하다. 특히 합숙등 1일에는      사고방지에 유의하여야 한다.

(표 1-2) 고온순화의 초점(Key Point)

내용 일정	내 용	시 간
제 1 일	jog->stretching 짧은 팬츠 착용	60분 정도
제 2 일	jog->stretching sprint 짧은 팬츠 착용	80분 정도
제 3 일	jog->stretching-일반전문훈련 유니폼 착용 (정식훈련)	100분 정도
제 4 일	jog->stretching-일반전문훈련 유니폼 착용 (정식훈련)	110분 정도
제 5 일	jog->stretching-일반전문훈련 (정식훈련)	120분 정도

2) 체중측정의 습관화

훈련 종료후 반드시 체중을 측정하여야 한다. 체중 감량은 훈련을 조정한다. 그리고 매일 탈수량의 80%를 보충하여야 한다(3kg:황색, 5kg:적색)

3) 수분의 보급

발한은 선수들의 신체에서 열을 발산하여 체온의 상승을 방지하여 준다. 그러나 탈수된 수분을 보충하지 아니하면 운동능력은 유지될 수 없다.

또한 체온의 조절도 곤란해진다. 따라서 30분마다 식수휴식을 취하며 탈수를 방지하여야 한다.

4) 전해질의 보급을 잊지 말자.

발한으로 수분과 동시에 전해질의 손실은 크다. 전해질의 보급없이 수분만 보급하면 혈액의 전해질 농도가 저하된다. 그 결과 근육의 질통 경련 등이 발생한다. 전해질의 보급에는 식염수도 가능하나 한의 조직과 같은 이온이 포함되어 있는 이온음료가 적당하다.

5) 훈련강도와 체온

훈련의 강도가 증가되므로서 열량의 소비도 증가되며 체온이 상승한다. 따라서 훈련의 강도와 증가에 비례해서 휴식의 회수도 증가시키면서 수분보급도 증가시켜야 한다. 체중의 3%의 탈수가 발생하면 운동능력도 저하된다는게 설명되고 있다.

6) 천후인자와 체온

기온, 습도, 풍속 복사열 등 천후인자에 주의할 필요가 있다. 특히 습도가 중요하다. 같은 기온이라 하더라도 습도가 높으면 발한의 양도 증가되면 수분보급의 필요성도 증가된다. 습도가 90%를 초과할 때에는 엄중한 주의가 필요하다. 습도를 계측할 때에는 건습계를 사용하며, 습구온을 참고로 한다.

(표1-3)     습구온

습구온	15℃-이하.....주의 불필요	청신호
	15℃-20℃.....전원에게 주의를 준다.	황신호
	20℃-23℃.....훈련중에도 수분의 보급율	황신호
	23℃-35℃.....상기주의+강도를 낮제 한다.	황신호
	35℃-이상....엄중주의	적신호

7) 의복문제

두터운 의복 땀복 등은 피하며 휴식중에는 가능한한 의복은 따뜻하고 보관하고 신체에서 열을 없애는 방법을 취한다.

8) 신체부분에 대한 cheek

서열장해가 일어나기 쉬운 선수들은 특히 주의를 해야 한다.

(1) 고온하의 훈련에 미숙한 선수(미순화)

(2) 비만경향의 선수

(3) 자기기록에 도전을 잘하는 선수

(4) 감염증, 발열, 위장장해가 있는 선수

(5) 고온하에서 의식상실의 경험이 있는 선수

9) 서열장해의 증상을 알아두자.

(1) 열실신 : 안면이 급히 창백해지며 전신탈력감 혈압 저하 의식상실 등이 나타나며 원인은 말초혈액확장에 의한 순환이 원인이다.

(2) 탈수에 의한 열병, 심한 구갈, 탈수 권태감, 혈액 농축 등

(3) 이온상실에 의한 열병 등, 두통, 구토증, 하리, 의식장애

(4) 열경련 : 완각, 복극 등의 동통, 경련등

(5) 열중증, 의식상실, 발한의 정지와 체온의 상승이 가장 나쁘다.

10) 구급처치

(1) 구급차를 부른다

(2) 선선한 방에 눕히고 젖은 물수건과 선풍기로서 신체를 시원(차)하게 한다.

(3) 이 상태로 병원으로 이송한다.

* 각 주의사항

① 훈련시간 : 12시-15시시는 피한다.

② 기온 25℃ 전후 30분마다 수분보급

③ 25℃ 이상에서는 양을 적게 집중력을 높게

④ 기온 10℃ 이하에서는 난방 26℃이상에서는 냉방을

⑤ 동계난방 온도는 25℃이상과 하계냉방 20℃이하는 불량

⑥ 음료수의 온도는 4℃정도가 최적

⑦ 심한 탈수의 수분보급은 8시간정도 소요된다.

(그림 1-8) 4종류의 음료수와 위잔유수분량의 관계

* (그림 1-8)의 설명

① 위잔유의 0은 빨리 위에서 흡수됨을 표시한 것.

② A표는 2.5%의 당분이 포함되어 있는 음료수(100ml 물의 2.5g 당분이 분해된 것) 음료후 20분후에 흡수됨

③ B표는 5%의 당분이 포함되어 있으며 30분후에 흡수됨.

④ C표는 10%의 당분이 포함되어 있으며 60분후에 흡수됨

⑤ D표는 15%의 당분이 포함되어 있으며 120분후에 흡수됨.

* 주의사항

① 당농도는 25%이하가 적당하다

② 음료수의 온도는 4℃가 적합하며 일반적으로 수온은 낮은 것이 좋다(빨리 장으로 보내지기 때문에)

탈수의 정도와 그 증상.

0% : 목이 마르다는 감

2% : 심한 목이 마른 감, 막연한 불쾌감과 긴박감, 식욕감퇴, 혈액농도의 증대

4% : 운동절감, 호흡운동지체, 피부홍조, 사람에 따라 인내의 한계, 조름, 탈력, 악심, 정서불안정.

6% : 손, 완, 각의 타진통, 열심박, 비틀거린다. 두통, 열피로, 체온, 심박 호흡수의 상승.

8% : 호흡곤란, 어지럽다, 자이노오제(혈액이 산소의 결핍에 의하여 붉은 기를 잃고 피부가 검푸르게 되는 것.)

언어 불명료, 탈력감의 증강, 정신착란

10% : 근의 경련, 전신무력감, 궤망과 소약, 혀의 종창

12% : 순환부전, 고도의 혈액농축과 혈액량이 감소

14% : 피부위축, 연하곤란, 시력감퇴, 안구함물, 배뇨통

16% : 피부감각 둔마, 혀의 위축, 안견경직

18% : 피부균열, 요생성정지, 생존내성 한계

20% : 사망

* 체중 감소는 4-5% 이내의 당의 농도는 100ml의 수분의 2.5%가 적합하다..

(그림 1-9) 고온환경에서 훈련후 수분섭취와 변화

(결과) 훈련후 수분을 보급하면 훈련후의 혈압이 저하된다. 심한 발한이 발생하였을 때 수분을 보급하면 부족된 체액을 보충할뿐더러 심장 등 순환량의 부담도 줄일 수 있다.

* 고온과 훈련의 관계

① 외기온도 : 9.5℃에서 2/13/33

② 외기온도 :16℃에서 2/17/11

③ 외기온도 :26℃에서 2/20/24

고온에서는 기록의 저하를 초래한다.

(그림 1-10) 고온환경에서의 훈련시의 직장온의 변화에 미치는 수분섭취에 영향

* 훈련중의 수분섭취 보급의 목적은 상승된 체온량을 저하시키는 것과 체온의상승은 방지하는 것이다.

① 냉수는 수온 4℃-10℃(10℃전후)가 좋다

② 보급량은 컵 2잔 정도

③ 대량 음수는 위의 부담을 준다.

(4) 과도기

① 기간 : 7월, 11월

② 훈련의 목표

적극적 휴식을 목표로 한다.

㉮ 시합기간중의 동작과는 다른 훈련수단을 많이 실시한다.(전문외 종목)

㉯ 환경의 변경(훈련장) 즉 훈련장의 분위기를 변경하여 즐거운 훈련을 한다.

㉰ 전면체력을 중시한다.

㉱ 훈련의 강도와 양을 적게 한다.

㉲ 상해 예방

(5) 중요한 시합 1주일간의 Training계획

① Training의 목표

㉮ 양은 최소, 강도는 최고로 한다.

㉯ 전문종목에 따라 민첩성, 순발력, 스테미너, 정신력 등 집중력을 높이는데 중점을 둔다.

㉰ 기술의 point를 보완하면서 Image Training을 매 시기마다 한다.

㉱ 주간계획은 시합기간과 동일하게 한다.

㉲ 시합전 1-2일은 적극적 휴식을 취한다.

㉳ 시합일의 W-WP은 훈련시와 같은 내용으로 한다.

㉴ 식생활에 유의한다(탄수화물 섭취)

□ 시합당일은 선수에게 지도 조언이나 충고를 한다(2-3일 해방)

□ 피로 완전회복

<참고 3> 가장 중요한 대회를 대비한 condition조정의 원칙

1) 준비사항

(1) condition조정을 하기전에 약간의 양과 강도가 많은 Training을 한다.

(2) condition조정을 시작하면서 대회 당일까지 신체의 피로를 완전히 제거한다.

(3) 전면 체력은 현상유지하면서 전문체력에 치중, 힘을 최대한 발휘할 수 있는 집중력을 높인다.

(4) 실력을 확실히 발휘할 수 있게 기술의 안정을 도모한다.

(5) 대회에서 조우를 생각하여 모든 곤란을 적극적으로 극복할 수 있는 능력을 육성한다

2) Training계획

대체로 condition조정으로 약3주간(30일)을 계획한다.(파상은 9-10-7-8-5-6)

(1) 3주전에는 약간 양과 강도가 높은 Training을 한다. 피로가 약간 있게 하는 것이 효과적이다(9-10)

(2) 2주전에 Training의 양을 적게 하면서 강도는 종목에 따라 높게 또는 낮게 한다(2/3) 파상 7-8 2-3회(강도)빈도조절

(3) 1주전에는 양을 더욱 적게 하면서 강도는 종목에 따라 1-2회 높게 또는 낮게 한다(1/3) (파상 5-6)

피로는 완전히 회복시키고 집중력은 최고로 높게 한다. 단 빈도는 종목에 따라 조절한다.

예 :

① 대회 2주전 : WT은 speed power로 기구는 정상기구(투척선수)

② 구기도 단시간에 set마다 집중력 육성

③ 중거리 경기자는 전반은 대회 pace보다 빠른 pace로 또는 후반의 대회 pace보다 빠른 pace로 집중력을 육성한다.

④ 기술훈련은 확실성 있게 전습에서 분습으로 전력시기에서 발견한다(단점)

⑤ 대회 당일의 시간 조건 등 참작

* 참고사항

① 연간 계획중 중요대회는 1회 또는 2회정도로 한다.

② 대회 1주일전부터는 일상생활 상태로 유지하도록 한다. 변화는 지양한다.

③ 대회 2-3일전부터는 완전히 해방시킨다.

④ 충분한 수면 탄수화물의 섭취 완전피로회복을 위한 절제, 마음의 최대한 긴장감 해소등

⑤ 대회 당일의 기상은 5시간에 한다.(생리학적 메카니즘)

⑥ 식사는 3시간전에 한다.

<참고4> 일일 Training의 기본원리

1) Training의 내용은 매일 변경한다.

(Glycogen 문제로 동일 내용의 훈련종목은 24시간 이후에 실시한다.)

즉 Glycogen의 보충은 24시간내에는 불가능하다

2) Training의 강도는 강->약->강->약으로 한다(일일, 주간, 월간)

3) 체력과 기술의 Training도 체력->기술->체력->기술로 한다,

4) 발육단계별, 연령별로 양, 강도, 빈도로 조정한다.

5) Training과 휴식의 비율은 Training 3:1 휴식으로 한다.

6) Training은 연령별로 체력과 기술의 비율을 참작한다.

① 체력 : ㉮근력 : 질(강도) ㉯지구력(양적으로)

㉰민첩성, 순발력 : 질적(강도)

㉱유연성: 양적으로 ㉲조정력:양적으로

② 기술 : ㉮ 중고단계 : 양적으로

㉯ 대, 일반단계:질적으로

7) Training후 매일 피로측정을 한다.

8) 1일 3회 훈련시는 (조기, 오전, 오후) 그 내용을 1일분은 2회로 구분 실시한다.

10) 파상의 원리를 명시한다.

11) Training의 목표를 명시한다.

3. Trining의 순서

일일 훈련에서 가장 중요한 것은 Trining의 순서라 하겠다. 격심한 본 훈련에 대비하여 생체의 모든 조직에 대한 적응력을 길러 훈련의 목표달성은 물론 상해예방에 만전을 기하여야 한다.

그 순서는 다음과 같다.

조정력->speed->power->기술(본 훈련 또는 근력)->지구력의 순서로 하며 지구력 훈련을 최종적인 훈련으로 g나다. 그 이유는 근섬유에는 적근섬유와 백근섬유가 있으며 백근은 적근으로 다소 변화가 되나 적근은 백근으로 변화가 되지 않으며 지구력 훈련 다음에 speed 훈련은 그 효과를 거둘 수 없다.

순서	항 목	내 용	비 고
1	조정력 (W-up)	jog-10~15분-Stretching-기타 유연체조 40분~50분(종목따라 차이)	매일실시
2	speed	각종 speedg훈련(30m,50m,100m)가속주만 Dash 각종 출발, 기타(종목에 따라 구분)	매일교체 실시
3	power	각종 도약운동(Hop Step)입멀리, 오단 주고도, 모아뛰기, 멀리뛰기, 기타	매일교체 실시
4	기술또는근력	전문종목(기술)또는 WT실시	주3회교체
5	지구력	전신국부, 지구력, 무산소, 유산소지구력,기타	수시
	*	1) 동일종목 24시간내 훈련은 지양 2) 지구력 훈련후 down

(표 1-4) Training의 순서

4. Training의 5대 요소

육상경기에 있어서 체력을 효과적으로 또는 고도로 높이는 데는 Training의 강도, 양, 빈도 그리고 피로회복과 환경적응 등을 명확하게 하는 것이 가장 중요한 것이라 하겠다.

1) Trining의 강도

체력을 효과적으로 높이기 위해서는 무엇보다도 체력의 요소에 착안하여 가장 효과를 높일수 있는 부하의 강도를 알고 Trining을 실시하여야 한다.

(1) Trining 부하의 절대적 강도와 상대적 강도

(2) 근력 Trining에 있어서의 강도

(3) Speed Trining에 있어서의 강도

(4) 지구력 Trining에 있어서의 강도

2) Trining의 양

(1) 각 Trining수단에 있어서의 양

① Trining의 양은 지속주일 때에 양은 달리기 거리 또는 시간

② 근력 Trining일 때에는 일반적으로 set수로 정한다.

(2) 체력 요소에 착안한 Trining의 양

(3) Trining 전체에서의 양

3) Trining의 빈도

(1) Trining 수단의 빈도

빈도는 Trining의 수단 또는 체력 요소별로 착안하여야한다. 2-3회 규칙적인 간격을 두고 실시한다.

(2) Trining의 빈도

Trining은 1일에 몇회 실시하느냐 주 몇회 실시하느냐가 중요하다.

다만 강도높은 같은 종목의 훈련은 24시간내에 다시 실시하는 것은 별로 효과를 얻을수 없다. 대체로 조조와 오후로 2회 실시하는 것이 효과적이다. 단 동일 종목의 훈련은 피하고 1일의 훈련 내용은 조조와 오후로 구분하여 실시한다.

4) 피로회복

훈련을 계속하게 되면 생리적으로 당연히 피로가 발생한다. 그 피로를 무리하게 계속 부하를 주게 되면 훈련의 효과는 적어지며 고장의 원인이 된다.

따라서 훈련의 효과를 높이기 위해서는 휴식을 취하고 피로가 회복되도록 하여야 한다.

(1) 피로의 3대 징후

① 작업능률의 저하

② 피로하다고 느끼는 자각적 피로상태

③ 생체에 어떠한 타각적인 변화 즉 타각적 피로상태

(2) 피로의 분류

① 근육피로와 정신피로

② 국부피로와 전신피로

③ 급성피로와 만성피로로 구분한다.

* 급성피로 : 완전휴식 또는 적극휴식만 급성피로의 회복 촉진

* 만성피로 : 타각적 상태의 만성피로는 피로의 인상, 표정, 자세, 태도, 언어 등으로 나타나며 자각적 상태의 만성피로는 열감, 빈혈, 체중감소, 식욕부진, 설사, 변비, 수면장해, 귀울림, 주의력, 사고력, 판단력, 기억력, 계산력 등의 감퇴

* 체중 3kg이상 감량은 황색피로이며 5kg이상 감량은 기록저조(5,000m, 10,000m는 7-8%저조)가 생기며 7kg이상은 적색피로로 완전휴식을 취하여야 한다.

* 피로검사의 항목

① 운동기능(근력, 근지구력, 달리기, 뛰기, 던지기)

② 호흡기능(폐활량, 산소섭취량, 부채량)

③ 순환기능(맥박수, 혈압)

④ 감각기능(시력, 평형력)

⑤ 신경기능(반사신경 기능)

⑥ 혈액, 뇨, 타액 등

5) 환경적응

일일 Trining에 있어서 일기, 장소, 기타 사정으로 인하여 시달된 훈련계획을 변경하고저 할 때에는 반드시 그 변경된 훈련계획은 다시 작성하여 실시한다. 그렇게 하므로서 일일, 주간, 월간, 기별, 연간 훈련의 Data를 명확하게 파악할 수 있을 것이다.

또한 Trining의 효과도 득할 수 있을 것이다.

(표 1-5) 훈련의 5요소

내용 5요소	내 용
훈련의 강도	체력을 효과적으로 높이기 위하여 먼저 체력 요소에 착안하여 가장 효과를 높이는 부하의 강도를 알고 Trining을 실시한다(%)
훈련의 양	Trining의 양은 각 수단별로 정한다. 거리, 시간, set등
훈련의 빈도	각 Trining의 수단 또는 체력을 요소별로 정한다. (일, 주, 월로 구분, 빈도를 정한다(회))
피로회복	명일의 훈련에 대비 그날의 피로는 그날로 완전히 회복시킨다. 자각적, 타각적면에서 대화를 통하여 관찰한다.(체중 3kg->황색, 5kg->적, 7kg->완전휴식)
환경적응	장소, 훈련계획 변경시는 다시 계획서를 작성 실시하며 일, 주, 월, 년간의 date를 명확하게 작성한다.

* Trining의 효과를 높이는 데는 양보다는 질(강도)가 더욱 중요하다.

<참고 5> 발육단계별 Trining의 양과 강도의 비율

연간 Trining, 기간 Trining, 월간 Trining, 주간 Trining, 일일 Trining 계획에 있어서 Trinig의 양, 강도, 빈도를 잘 조정하여 실시하여야 한다.

특히 빈도에 있어서는 동일종목(항목)의 휸련은 24시간 이후로 실시하여야 한다.(Glycogen)

(그림 1-11) 단계별 Trining 양과 강도의 비율

(표 1-6) 단계별 Trining 양과 강도

단계 양강도	국민학교	중 학 교	고등학교	대 학 교	일반사회
양	70%	60%	50%	40%	30%
강 도	30%	40%	50%	60%	70%
비 고		때로는	60:40	50:50	40:60

* 강도 80%이하의 Trining은 종목별의 지구력의 효과는 득할수 있으나 실적인 훈련의 효과는 득할수 없다.

5. Trining의 구분

Trining은 정신훈련, 체력훈련, 기술훈련으로 구분할 수 있다.

1) 정신훈련

(1) 경기장에서 요구되는 정신훈련

① 자기보다 강하다고 생각되는 경기자 및 동등한 경기력을 가지고 있는 경기자에게서 받은 압박감.

② 관중에게서 받는 압박감

③ 자기 동료의 실패에서 받는 충격

④ 자기팀에 대한 책임감과 실패의 공포

⑤ 경기장내의 방송으로 인한 집중력의 방해, 잡음

⑥ 경기장의 용기구 및 기후 등에 대한 불안감을 해소시켜야 한다.

(2) 훈련장에서 요구되는 정신훈련

① 항상 합리적인 Trining방법을 택하여 그것을 적극적으로 실천해 나가는 능력과 태도

② 연간을 통하여 계획적으로 훈련의 처방을 소화시켜 나가는 능력과 태도

③ 훈련을 즐겁게 실시하는 능력과 태도

④ 불쾌할 때에도 적극적으로 훈련에 참가하여 강한 인내심을 가지고 실천해 나가는 능력과 태도

⑤ 동료들과 협력하여 훈련의 효과를 거두는 능력과 태도는 길러야 한다.

<참고 6> 발육단계별의 Trining평가에서의 체력과 기술의 비율

장기 Trining계획을 수립하는데 있어서 중요한 것은 선수들의 성장과정에 따라 체력 Trining과 기술연습의 그 비율을 엄수하여 실시하는 것이 경기력향상의 가장 중요한 poing라 하겠다.

(그림 1-12) 발육단계별 체력과 기술의 비율

(표 1-7) 발육단계별 체력과 기술

(그림 1-13) 발육단계별 기초체력과 전문체력의 비율

(표 1-8) 발육단계별 기초체력과 전문체력

단계 구분	국민학교	중학교	고등학교	대학교	일반사회
체 력	70	40	60	50	70
기 술	30	60	40	50	30
비 고				(60 : 40)	(60 : 40)

기초체력의

단계 구분	국민학교	중학교	고등학교	대학교	일반사회
기초체력	90	80	65	30	20
전문체력	10	20	35	70	80

훈련교과

Training과정에 있어서 발육단계별로 기초체력의 훈련상에 있어서의 그 효과를 항상 참작항 훈련을 실시하여야 한다.

(표 1-9) 발육단계별의 기초체력의 훈련교과

기초체력 단계	조 정 력	민 첩 성	유 연 성	근 력	순발력	지 구 력	비 고
국민학교	100	85	90	30	30	30	근력,지구력,순발력불가
중학교	90	95	90	70	60	80
고등학교	60	95	85	90	90	90	기 초 완 성
대학교	40	50	50	70	90	60
일반사회	30	40	45	40	80	40	지 구 평 가

성별,종목 항목			남 자				여 자
			100-200m	400m	110mh	400mh
							100-200m	400m	100mh	400mh
연 령(세)			16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19
신 장(cm)			175-185	178-188	180-186	182-188	165-172	1675-175	166-174	167-175
체 중(kg)			65-75	70-75	76-82	74-80	54-62	56-66	58-64	56-66
신장-체중의차			95-105	95-105	95-105	95-105	95-105	95-105	95-105	95-105
기록 (초)		100m	11.00-10.6	50.5-48.5	15.4-14.6	56.6-54.0	12.4-11.9	58.6-55.8	15.3-14.4	65-60
		200m	22.5-21.6				26.0-24.6
하퇴장(cm)			50-53	51-54	51.-54	52-54	47-49	47-50	47-50	48-50
Speed	30m정식		4,1-4.0	4.5-4.0			4.5-4.3	4.5-4.3
	60m정식
			7.0-6.7	7.1-6.8			7.8-7.5	7.8-7.5
	30m가속		3.1-2.9	3.1-2.9	3.1-2.9	3.2-3.0	3.4-3.2	3.4-3.2	3.4-3.2	3.5-3.3
	100m 정식(초)			11.5-10.9	11.6-11.0			12.7-12.1	12,7-12.1	12.9-10.5
제자리 멀리뛰기(m)			2.70-2.90		2.80-3.00		2.40-2.52		2.50-2.70
제자리 세단뛰기(m)			8.50-8.90	8.50-8.90	8.70-9.10	8.60-8.900	7.10-7.60	7.10-7.65	7.30-7.80	7.20-7.70
제자리 10단뛰기(m)			29-39	29-33	30-34	30-33	25-26.5	25-26.5	25-27	24.5-26.5
150m정식(초)			17.8-17.2		18.2-17.4		20-19.2		20.4-19.7
300m정식(초)			37.0-35.5	36.5-35.0		37.5-36.0	43.0-40.2	42.5-40.0		44.0-42.0
600m정식(초)				1,23.0-1,21.0		1,25.0-1,22.0		1,41.0-1,36.0		1,43.0-1,38.0
*			1) 수치 좌는 16세, 우는 19세에 해당되는 수치 기록임. 2) 하퇴장=신장≒3.5=하퇴장(가장 이상적인 하퇴장)

1) 국민학교 : 조정력, 민첩성, 유연성은 훈련(가능), 근력, 순발력, 지구력은 훈련(불가)

2) 고등학교 : 모든 기초체력의 완성 단계

3) 일반사회 : 단계에서는 지구력은 항상 가능하다

* 종목별 기초체력의 비중과 전문체력

전문체력은 종목별의 행동(Form)에 중요를 부하하여 동작을 실시하면서 전문체력의 향상을 도모한다.

따라서 각종 기구를 응용하여 실시한다.

(그림표) 발육단계별 체력(기초,전문), 기술(기초,전문)의 비율 및 기초체력의 훈련효과

* 18세까지는 기초체력과 기초기술은 완전히 90%이상 되어야 한다.

<참고 7> 체력의 비율

1) 근력훈련 : 질적훈련(강도)에 비중을 둔다

2) 지구력훈련 : 양적인 훈련에 비중을 둔다.

3) 민첩성훈련 : 질적인 훈련(강도)에 비중을 둔다.

순발력훈련

4) 유연성훈련 : 양적인 훈련에 비중을 둔다.

5) 조정력훈련 : 양적인 훈련에 비중을 둔다.□

기술의 비율(발육기별)

① 중, 고등단계 : 양적인 훈련에 비중을 둔다.

② 대학, 일반사회단계 : 질적인 훈련에 비중을 둔다.

<참고 8> 단거리, Hurdle 경기의 Control Test항목과 수치(16세-19세)

<참고 9> 혼성경기(10종,9종)의 Control Test 항목과 수치(16-19세)

종 목 항 목		남 자 : 10종	여 자 : 7종
연 령(세)		16-19세	16-19세
신 장(cm)		180	165
신장-체중=차		92	100
하퇴장(신장≒3.5=차)(cm)		51	47
득 점		6,100-7,400	4,500-5,300
30m 정식 기록(초)		4.2-4.0	4.5-4.3
60m 가속주 기록(초)		6.4-6.2	7.0-6.8
제자리 세단 뛰기(m)		8.80-9.30	7.00-7.50
수 직 도(cm)		76-80	58-61
포환 두손 뒤로던지기(m) (남:7kg, 여:4kg)		13.50-15.50	12.00-13.00
W. T (kg)	Bench Press	90-110	70-80
	Squat	120-150	90-120
1,000m 기록(초)			3.25-3.16
2,000m 기록(초)		6.45-6.25

<참고10> 투척경기의 Control Testg항목과 수치(16-19세)

<참고 11> 도약경기의 Control Test항목과 수치(16-19세)

성별,종목 항목	남 자				여 자
	원반던지기	포환던지기	창던지기	해머던지기	원반던지기	포환던지기	창던지기
연 령(세)	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19
신 장(cm)	180-190	180-190	176-185	178-185	175-180	175-180	172-178
체 중(kg)	95-105	95-105	86-90	93-100	80-85	80-85	70-78
신장-체중=차	85전후	85전후	90-95	85전후	85-90	85-90	95-97
신장-두팔=차	7-8cm이상	7-8cm이상	7-8cm이상	7-8cm이상	4-5cm이상	4-5cm이상	4-5cm이상
하퇴장(신장≒3.5=)(cm)	51-54	51-54	50-53	51-53	50-51	50-51	49-51
기 록	54	16.50	64-72	66	45-52	13.70-15.50	44-51
제자리 멀리뛰기(m)	2.65-3.00	2.70-3.00	2.75-l2.90	2.70-2.90	2.40-2.70	2.30-2.60	2.40-2.60
제자리 세단뛰기(m)	8.00-8.90	8.00.-8.90	8.00-8.90	8.00-8.70	6.60-7.10	6.60-7.20	6.80-7.30
수직도(cm)	70-80	70-80	70-80	70-80	55-64	55-60	50-57
30m 가속주(초)	3.4-3.2	3.4-3.2	3.3-3.1	3.4-3.2	3.7-3.5	3.7-3.5	3.6-3.4
H.clen(kg)	100-116	110-125	80-90	110-125	50-55	55-65	45-55
Squat(kg)	140-165	140-175	110-125	130-160	75-100	100-115	75-95
Benchpress(kg)	105-125	105-130			45-55	55-65
포환뒤로던지기	14-17	14-17	13-15.50	14-16	13.50-15.50	12-14	12-14
비 고	포환뒤로던지기는 두손으로 하되 16세는 포환, 해머는 6kg, 원반은 1.5kg, 18세이상은 정식기구

<참고 12> 중.장거리의 Control Test항목과 수치(16-19세)

성별,종목 항목		남 자				여 자
		높이뛰기	멀리뛰기	세단뛰기	장대높이뛰기	높이뛰기	멀리뛰기
연 령(세)		16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19
신 장(cm)		190-200	182-197	183-188	235-245	177-185	172-175
체 중(kg)		75-80	73-77	70-74	70-75	60-55	55-60
신장-체중=차		105-110	105-110	105-110	105-110	105-110	105-110
하퇴장(cm)		54-57	52-56	52-54	52-54	51-53	49-50
두팔의길이(cm)		7-8이상	7-8이상	7-8이상	7-8이상	4-5이상	4-5이상
Speed (초)	40m 정식	5.3-5.1	5.1-4.8	5.2-4.9	5.1-4.8	5.5-5.2	5.4-5.1
	80m 정식	9.7-9.4	9.4-9.0	9.5-9.2	9.4-9.0	11.1-10.6	10.6-10.0
Speed 와 근력	수직도(cm)	85-90				65-75
	6보 도움닫기 5단(cm)	20.00-22.50	20.50-22.50	22.40-23.50	18.50-20.50	17.00-18.50	17.00-18.50
	제자리 3단 (cm)	8.90-9.30	8.60-9.30	8.90-9.60	8.90-9.10	7.00-7.60	7.30-7.80
	H.squat6회 (체중의75%)	6□5-5□7	6□5-5□7	6□2-5□4	6□5-5□7	7"5-6"7	7□2-6□3
	12보도움닫기멀리뛰기(m)	6.20-6.50	6.60-6.80	6.40-6.70	6.30-6.60	4.90-5.00	5.10-5.60
	포환뒤로던지기(두손)5(m) 남:6kg여:4kg	14-15.50	13-15.00	13-15.00	13-15.00	10.00-12.00	10.00-12.00
*		하퇴장은 신장≒3.5=차

<참고 13> 육상경기의 종목별 전문체력

성별,종목 항목		남 자
		800-1500m	5,000-10,000	2,000mS.C	42.195km	20K.W	800m	1,500-3,000m
연 령(세)		16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19	16-19
신 장(cm)		177-182	174-17	175-180	172-177	175-180	165-168	164-167
체 중(kg)		64-72	60-65	62-67	60-55	68-72	52-54	51-53
신장-체중		110-120	110-120	110-120	110-120	110-120	110-120	110-120
하퇴장		50-52	49-51	50-51	49-50	50-51	47-48	47-48
100 m	Time	17.5-15.5	18.0-16.0	18.0-16.0			18.0-16.0	19.0-17.0
	보수	42-37	46-42	44-40			47-42	49-44
100m		12.6-12.2	13.0-12.6	12.8-12.4	13.4-13.0		13.8-13.4	14.0-13.6
400m		54.0-51.0	55.0-53.0	55.5-52.5	55.5-54.0		59.0-57.5	60.0-58.5
800m		1.58.0-1.53.0	2.00.0-1.56.0	1.59.0-1.55.0				2.18.0-2.14.0
1,500m		4.04.0-3.54.0	4.07.0-4.00.0	4.05.0-3.56.0			5.01.0-4.39.0
3,000m		8.55.0-8.35.0	8.45.0-8.15.0	8.45.0-8.15.0	9.05.0-8.35.0		10.05.0-10.00.0	9.14.0-9.30.0
5,000m					15.30.0-15.10.0	27.00-24.20.00		18.00-17.00
*		하퇴장은 신장≒3.5=하퇴장

* Stamina의 3요소

① Energy를 정장하는 능력

② Energy원의 능률적 사용법

③ Energy를 보급하는 능력

* Trining을 위한 강도결정의 삼요소

① 근력

② 반복회수

③ 지속시간

< 참고 14> 육상경기종목별, 형별, 중요체력요소

각형별	체력구조(요소)	종 목
Speed형	Speed, Power형	100m, 200m, 400mR
	Speed, Power, 조정력형	110mH, 100H
	Speed, Power 무기적 지구력형	400m, 400mH, 1600mR
Power형	Power, Speed, 근력형	높이뛰기, 멀리뛰기, 세단뛰기
	Power, Speed, 근력, 조정력형	장대높이뛰기
	Power, 근력, Speed형	포환, 원반, 창, 해머
지구력형	무기적, 유기적 지구력형	800m, 1500m
	유기적, 무기적 지구력형	3,000m, 5,000m, 10,000m
	유기적 지구력형	마라톤, 경보
전면체력형	Speed, Power, 근력, 무기적형	5종, 7종
	Speed, Power, 근력, 무기적	10종
	유기적, 지구력형

전문체력 종 목	전 문 체 력
단 거 리	1) Speed 2) 근력(각근지구력, 산소부채능력) 3) 순발력 * 탄력
중 거 리	1) 각근지구력 2) Speed 3) 전신지구력 4) 근력 * 심폐기능
장 거 리	1) 전신지구력 2) 각근지구력 3) Speed * 심폐기능 산소섭취 능력
도 약	1) Speed 2) 순발력 3) 근력(각력) 4) 유연성
투 척	1) 근력 2) 순발력 3) Speed 4) 조정력
마 라 톤	1) 전신지구력(심폐기능) 2) 의지력 *산소섭취능력
장 애	1) Speed 2) 근력 3) 조정력
비 고	전문체력훈련은 종목의 유사동작을 할 때 부하를 주고 실제와 같은 동작을 하면서 전문체력을 육성한다. 팔, 다리, 가슴 등에 부하 또는 자동자 오토바이로 끌며 달리는 운동.

< 참고 15> 육상경기 세계기록 보유자의 필요한 Energy 비율

구분 거리	유산소Energy(%)	무산소 Energy 비율
100m	5	95
200m	9	91
400m	22	78
800m	42	58
1,500m	60	40
5,000m	85	15
10,000m	93	7
마 라 톤	99	1

Trining과 연습의 차이

1) Trining : 체력 요소의 향상이 목표이다.

(근과 순환계)의 훈련

2) 연습(Practice) : 기술향상이 목표이다.

(중추신경계)의 연습

(그림 1-14) Trining과 연습의 효과 지속

* Trining의 효과는 중지하면 급격히 저하된다.

연습의 효과는 항상 상태를 거의 지속이 된다.,

(표 1-10) Trining의 부하와 지속시간

Trining의 강도	Trining의 최저시간	지속시간의 적정시간
40-50%	15-20분	45-60초
60-70%	6-10분	18-30초
80-90%	4-6분	12-18초
100%	2-3분	6-10초

<참고 16> 육상경기의 종목별 기초체력요소의 비중과 전문체력

체력요소 종목	민첩성	근력	순발력	지 구 력		유연성	조 정 력				전 문 체 력
				심	근
							Relaxia tion	Balance	Rhythm	Timing
단 거 리	5	5 (4)	5		5	4	5	4	5	3	1)Speed 2)근력(각근지구력 산소부채능력 3)순발력(탄력)
중 거 리	5	3	4	5	5	3	5	3	5	2	1)각근지구력 2)Speed 3)전신지구력 4)심폐기능
장 거 리	4 (3)	3	3	5	5	3	5	4	5	2	1)전신지구력 2)각근지구력 3)Speed 4)심폐기능,산소섭취능력
장 애 물	5	4	5	2	5	5	5	5	5	4	1)Speed 2)근력 3)조정력 4)순발력
주 중 도	5	5	5	2	4	4	5	4	4	5	1)Speed 2)순발력 3)각근력 (근력) 4)유연성 5)조정력
주 고 도	4	5	5	2	4	5	5	4	4	5	//
삼 단 도	5	5	5	2	4	4	5	5	5	5	//
봉 고 도	5	5	5	2	4	5	5	5	5	5	//
투 포 환	4	5	5	2	4	4	5	4	4	5	1) 근력 2)순발력 3) Speed 4)조정력
투 원 반	4	5	5	2	4	4	5	5	5	5	//
투 해 머	4	5	5	2	4	4	5	5	5	5	//
투 창	4	5	5	2	4	5	5	4	4	5	//
마 라 톤	4 (3)	3	3	5	5	3	5	4	5	2	1)전신지구력(심폐) 2)의지력 3)산소섭취능력
평 가	1) 숫자 : 5가 최고비율(5-4-3-2) 2) 전문체력의 항목 훈련은 각종종별의 Form(형) 동작을 실시할 때 중량은 부하하여 훈련을 실시한다. ex) 중량물던지기, 모래주머니, 모래조끼, 철봉동작등 각종기구의 응요

부하강도	반복회수	주요효과
100%	1-2회	최 대 근 력
90%	3-5회
		근 비
85%	6-8회
80%	8-10회
75%	10-12회
70%	13-15회	근 지 구 력
50%	20-30회
35%	50-60회

<참고 17> 근력의 부하강도와 반복가능회수

근강화 Trining의 빈도(W.T)

1) 주 3회제 일 경우

월요일 : 경랑일(최대근력의 50-70%)

수요일 : 중중일(최대근력의 60-80%)

금요일 : 중량일(최대근력의 90% 이상)

2) 주 4회제 일 경우

월요일 : 경  량(50-70%)

화요일 : 중중량(60-80%)

금요일 : 경량(50-70%)

3) 주 5회제 일 경우

월요일 : 경  량(50-70%)

화요일 : 중중량(60-80%)

목요일 : 중  량(90%이상)

금요일 : 경  량(50-70%)

토요일 : 중중량(60-80%)

(3) 일상생활면에서 요구되는 정신훈련

① 경기자로서 자기에 적합하고 합리적인 일상생활을 탑구해 나가는 능력과 태도.

② 영양섭취에 유의하여 1일 3식중 1식이라도 거르지 않는 능력과 태도

③ 훈련 직장근무 또는 학교의 공부 등으로 인한 피로가 효과적으로 회복이 되도록 휴식을 취하는 능력과태도

④ 훈련의 효과를 저하시키는 요인이 되는 부절제를 하지 않는 능력과 태도.

⑤ 항상 여가를 선용하는 능력과 태도

2) 체력훈련

체력 Trining은 연령 적합성의 원칙에 따라 선수들의 성장과정과 체력 요소의 훈련효과를 참작하여 발육단계별로 그 비율을 엄수하면서 중점적으로 훈련을 실시하여야 한다.]

* 발육단계별의 기초체력과 전문체력의 비율만 체력요소의 훈련효과로 참작할 것.

3) 기술훈련

기술훈련은 계통성의 원칙에 따라 발육단계별로 기술습득의 비율을 참작하여 기본이 되는 기초기술부터 기술습득의 원칙에 따라 훈련을 실시하여야 한다.□

4) 기술습득의 실시요령

(1) 기술습득의 원칙

① 기초적인 기술 가운데 응용기술을 더욱 중시한다.

② 기술의 중요성이 큰 데서 중요성이 적은 기술로 연습을 한다.

③ 쉬운 기술에서 어려운 기술로 연습한다.

④ 체력을 그다지 필요로 하지 않은 기술에서 체력을 더욱 필요로 하는 기술을 익혀야 한다.

(2) 기술습득수단

① 전습에 의한 수단 : 기술의 전체를 처음부터 끝까지 한동작으로 연습을 한다.

② 분습에 의한 수단 : 기술의 전체중에서 한 단위만을 별도로 연습한다.

③ 보완운동에 의한 수단 : 기술의 한 단위 또는 전체의 동작은 보조기 등을 이용하면서 보완연습을 한다.

(3) 기술의 단계

① 발육단계에서의 보는 기술 단계 :

일반적으로 국민학교->중학교->고등학교->대학교->일반사회 단계로 구분한다.

② 연간 Trining중에서의 단계

전년도의 시합기가 끝나고 차년도의 시합기로 옮겨가는 기간을 단계적으로 구분한다.

㉮ 기초적인 기술을 정착시키는 단계

㉯ 전문적인 기술을 정착시키는 단계□

㉰㉮와 ㉯를 전부 통합시키는 단계□

㉱ 통합시킨 기술에 가일층 집중력을 높이는 단계로 구분한다.

(4) 기술의 장단점의 관찰

① 진단에 사용되는 시기

㉮ 전력시기 ㉯실험적인 시기 ㉰보조운동에 의한 시기 ㉱

② 동작의 관찰

㉮ 기술을 단위별로 착안한다.

첫째 : 각 종목별로 기술단의 Point가 되는 동작을 중심으로 체계적으로 관찰한다.

둘째 : 수회의 시기에 걸쳐서 공통적으로 나타나는 동작이외에 성공하였을때와 실패하였을 때에도 관찰한다.

㉯ 기술의 전체에 착안한다.

기술의 전체동작을 관찰한다.

㉰ 동작의 감에 착안한다.

첫째 : 동작의 감과 실제의 동작과의 차이를 관찰한다.

둘째 : 매우 우수한 동작을 하였을 때의 감과 불량한 동작을 하였을 때의 감을 관찰한다.

(5) 기술의 장단점 지적방법

① 실제 시기에서 지적

㉮ 코치에 의한 지적

㉯ 자기에 의한 지적(낙하지점, 착지위치, 흔적등)

② 영화 V.T 고속도 보통속도에 의한 지적

㉮ 측면에서 촬영 ㉯ 전후면에서 촬영

㉰ 기타 상하면에서 촬영

③ 사진에 의한 지도기술의 Point가 되는 부분을 중심으로 사진을 찍어 지적하고 또 그때 그때의 시기의 감각      과 기록 등을 조사하여 지적한다.

④ 영화 필름에서 현상한 연속사진에 의한 지적

기술의 Point가 되는 순간의 전후부분을 촬영하여 지적한다.

⑤④의 자료를 기초로 기술을 분석한다.

신체중심의 이동, 중요한 부위의 동작을 그려서 검토한다.

⑥ 보조운동을 통하여 기술을 진단한다.

(6) 기술습득의 실시 요령

① 전습->분습(단위분습)->보완=제1단계

② 전2단위 분습->보완=제2단계

③ 후2단위 분습->보완=제3단계

④ 전후3단위 분습->보완=제4단계

⑤ 전습-> 목표기술 완성

(그림 1-15) 기술습득의 실시요령

* 모든 기술은 운동역학의 원리를 토대로 그 원리를 최대한 활용하여 각 경기자의 성장별, 특성, 체력, 체형 등을 참작하여 하나의 Form을 완성 정착시킴으로서 경기력 향상을 이룩할 수 있다.

<참고 18> 발육단계별 기초기술과 전문기술의 비율

기술 Trining은 선수들의 성장과정에 따라 계통성의 원칙에 의하여 기술습득의 비율을 참작하여 기본이 되는 기초기술부터 기술습득의 원칙에 따라 훈련하여야 한다.

(그림 1-16) 발육단계별 기초기술과 전문기술의 비율

(표 1-11) 발육단계별 기초기술과 전문기술

단계 구분	국민학교	중 학 교	고등학교	대 학 교	일반사회
기초기술	90%	80%	60%	30%	20%
전문기술	10%	20%	40%	70%	80%

<참고 19> 발육단계별 체력과 기술의 비율 및 기초체력의 훈련효과표

구부 발육단계	체력:기술 (%)	기초:전문 체력:기술 (%)	기초:전문 체력:기술 (%)	기초체력의 훈련효과(%)						비 고
				조정력	민첩성	유연성	근력	지구력	순발력
국민학교	70:30	90:10	90:10	100	85	90	30	30	30	근 력 지구력 순발력불가
중 학 교	40:50 (50:50)	80:20	80:20	90	95	90	70	60	80
고등학교	60:40	65:35	60:40	60	95	85	90	90	90	완성
대 학 교	50:50 (60:40)	30:70	30:70	40	50	50	70	90	60
일반사회	70:30 (60:40)	20:80	20:80	30	40	45	40	80	40	지구력가

* 1) 국민학교단계 : 근력 지구력 순발력의 훈련은 불가

조정력 민첩성 유연성 r

2) 고등학교단계 : 기초체력의 완성단계

3) 일반사회단계 : 지구력은 향상 가능

<참고 20> 육상경기 기술의 종류 및 배분(종목별)

1) 기술종류

①Form(형) ②Pace(힘의 배분) ③작전(전술)

2) 배분

구분 종목	Form(%)	Pace(%)	작 전(%)
단 거 리	70	20	10
중 장 거 리	30	60	10
장 해 종 목	75	20	5
도 약	90	5	5
투 척	90	5	5